「体脂肪を減らすにあたって、アンダーカロリーにすることが大事ということは分かった。
でも、自分の１日のカロリー消費量をどうやって計算すればいいんだろう？」
この記事では上記の悩みを解決すべく、１日のカロリー消費量を計算の方法を解説していきたいと思います。
よく言われる１日の消費量について
よく、１日のカロリー消費量の目安は「男性２７００ｋｃａｌ、女性２１００ｋｃａｌ」と言われているのを目にすると思います。
これは、平均的な目安量と考えてください。
実際は、年齢・性別・身長・体重・運動量などで必要カロリー量は１人１人変わってきます。
平均的な目安量でカロリーを摂取すると太っていく人もいれば痩せていく人もいます。
なので自分のカロリー消費量を理解して、自分に合ったカロリー摂取量で食事をしていくといいと思います。
１日の必要な消費カロリー計算の公式
実は、消費カロリーの計算の公式があります。
とてもシンプルな公式で覚えやすいので覚えてしまいましょう！
【公式】
「基礎代謝量×身体活動レベル」
公式に当てはめて計算ができるように基礎代謝量と身体活動レベルについてみていきましょう。
基礎代謝量の求め方
基礎代謝量と何か？
基礎代謝量とは生命維持に必要な必要最小限の消費カロリーです。
生命維持とは何か？
心臓の活動や呼吸、血液浄化などです。
要は、寝ている状態で生きていくために必要なことということです。
基礎代謝量の計算式は以下のようになります。
【基礎代謝量計算式】
（男性）
（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.4235）×1,000/4.186
（女性）
（0.0481×体重kg＋0.0234×身長cm－0.0138×年齢－0.9708）×1,000/4.186
身体活動レベルの求め方
身体活動レベルとは何か？
日常生活における活動の強度を示した指標です。
【身体活動レベル基準】
| 身体活動レベルの基準 | ||
| 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| ほとんど座って仕事をしている | 座って仕事が中心だが、通勤・買い物・家事で動くことはある | 立ち仕事あるいはスポーツなどを習慣的に行っている |
上記で身体活動レベルを選んだら、次に年齢別の値を見ていきます。
| 身体活動レベル | |||
| 年齢 | 低い（Ⅰ） | 普通（Ⅱ） | 高い（Ⅲ） |
| ６～７歳 | 1.35 | 1.55 | 1.75 |
| ８～９歳 | 1.4 | 1.6 | 1.8 |
| １０～１１歳 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| １２～１４歳 | 1.5 | 1.7 | 1.9 |
| １５～１７歳 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| １８～２９歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| ３０～４９歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| ５０～６４歳 | 1.5 | 1.75 | 2 |
| ６５～７４歳 | 1.45 | 1.7 | 1.95 |
| ７５歳以上 | 1.4 | 1.65 | ー |
以上の数値を公式に当てはめて計算していけば１日に必要な消費カロリーは計算できます。
どのように活用していけばいいか？
１日に必要な消費カロリーの公式や基礎代謝・身体活動レベルの求め方は分かりました。
では実際にアンダーカロリーの実現に向けてどのように活用していけばいいのでしょうか？
考えるべき事は２つです。
- どこまでカロリーを摂取していいか？
- どこまでカロリーを制限していいか？
どこまでカロリーを摂取していいか？
カロリー摂取の上限については１日の消費カロリーの計算で、現体重・身体活動レベルの数値で計算します。
計算で出て数値以上のカロリーを摂取しなければ、体重が現状維持にはなっても太ることはありません。
逆に言えば、体重が減ることもありません。
なのでどうしても食事制限がきつく感じられた場合は、現体重と身体活動レベルで１日の消費カロリーを計算してそれをカロリー摂取の上限にしていけばいいと思います。
どこまでカロリーを制限していいか？
「カロリーの制限であればどこまででもしていいのではないか？」と考えられるかもしれませんがそうはいきません。
一般的に「人は水なしでは3日、食事なし（水のみ）で7日しか生きられない」と言われています。
（もちろん環境や体質などによる個人差はあります）
要するに、体重が減るからといって水のみで生活していると1週間で死んでしまう可能性があるということです。
（決して真似をしないでください）
最低限、現体重の生命維持に必要な消費カロリーは毎日摂取していくべきです。
なので、どこまでカロリーを制限していいかは「現体重の基礎代謝量まで」ということになります。
食事制限の実際
僕が実際に食事制限をしてみて、思ったことを書いてみたいと思います。
結果から言うと、現体重の基礎代謝を目標に食事制限をすると中々耐え難いものがあります。
そこで僕のおすすめの目標設定をお教えします！！
おすすめの目標設定の立て方
まず、ここまでカロリー制限出来たら最高！！という目標の数値を設定します。
それが現体重の基礎代謝量のカロリーです。
そして次にどんなに気分が乗らなくても最低限ここは守ろうというカロリー制限の数値を設定します。
それが、現体重の1日の消費カロリーの数値です。
つまり、目標のカロリー制限の数値は・・・
『現体重の基礎代謝量のカロリー ～ 現体重の1日の消費カロリー』
ということになります。
これだけ幅を広く持たせていれば、心が折れて1日の消費カロリー以上の暴飲暴食するという可能性が少なくなります。
普段は、現体重の基礎代謝量のカロリー付近を目標にカロリー制限を頑張って、心が折れそうになったら現体重の1日の消費カロリーまでは摂取していい！と余裕を持たせてあげると長く継続していく可能性が高いです。
僕は、瞬間的にやせるということよりも継続した食生活の改善を大きな目標にしています。
それが最終的に体形の構築・健康の維持につながると思っています。
なので無理のないカロリー制限を実現していくことが大事だと考えています。
